- Faites chaque exercice d'étirement 3 à 5 fois à chaque session.
- étirer lentement dans la position souhaitée, dans la mesure du possible sans douleur, et maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Détendez-vous, respirez, puis répéter, en essayant d'étirer plus loin.
sécurité
- Discutez avec votre médecin si vous n'êtes pas sûr au sujet d'un exercice particulier. Par exemple, si vous avez eu la hanche ou chirurgie dos, parler avec votre médecin avant de faire des exercices du bas du corps.
- Toujours réchauffer avant des exercices d'étirement. Étirez après endurance ou la force des exercices. Si vous faites seulement des exercices d'étirement, réchauffer avec quelques minutes de marche facile d'abord.
- Exercez vos muscles avant qu'ils ne soient réchauffés peut entraîner des blessures.
- Rappelez-vous toujours de respirer normalement tout en maintenant un étirement.
- Stretching peut se sentir un peu inconfortable; par exemple, une sensation de traction légère qui est normal.
- Vous étirez trop loin si vous ressentez une douleur aiguë ou lancinante, ou des douleurs articulaires - tout en faisant l'étirement ou même le lendemain. Réduire l'étendue de sorte qu'elle ne fait pas mal.
- Évitez le "verrouillage" de vos articulations.
- Redressez vos bras et vos jambes lorsque vous les étirer, mais ne pas les tenir fermement dans une position droite.
- Vos articulations doivent toujours être légèrement pliés tout en étirant.
Il y a des exercices d' étirement pour les mollets, les cuisses, le ventre, la poitrine, le dos, les épaules et les bras. Voici quelques - uns des nombreux que vous pouvez essayer:
Épaule Rotation:
Allongez-vous sur le sol avec un oreiller soutenant votre tête.
Étirez vos bras sur le côté, puis pliez les coudes afin que vos bras inférieurs pointent vers le bas (vers vos pieds) à angle droit.
Maintenez cette position pendant 10-30 secondes.
Maintenant, pliez vos coudes afin que vos bras inférieurs pointent vers le haut (vers votre tête) à angle droit.
Maintenez cette position pendant 10-30 secondes.
Répéter 3-5 fois.
Assurez-vous de garder vos épaules à plat sur le sol tout au long de cet exercice.
Tenez vous loin d'un mur de sorte que lorsque vous placez vos mains sur le mur vos bras sont droits.
Déplacer une jambe en arrière 1-2 pieds et assurez-vous le talon et le pied de la jambe sont à plat sur le sol.
Maintenez cette position pendant 10-30 secondes.
Pliez le genou de la jambe qui est déplacé en arrière; assurez-vous de garder le talon et le pied à plat sur le sol.
Maintenez cette position pendant 10-30 secondes.Maintenant, répétez avec la jambe opposée. Répéter 3-5 fois avec chaque jambe.
Plantaire Flexion:
cet exercice renforce les chevilles et les muscles du mollet.
Tenir une table ou une chaise pour l'équilibre et se tenir debout.
Soulevez lentement votre corps afin que vous êtes debout sur la pointe des pieds (aussi haut que possible).
Maintenez cette position pendant environ 1 seconde.
Ensuite, abaissez lentement vos talons de sorte qu'ils sont de retour sur le terrain.
Répéter 8-15 fois, se reposer une minute, puis faire un autre ensemble de 8-15.
En tant que votre force augmente, faire cet exercice debout sur une seule jambe et changer de jambes.